Plánki

Öll höfum við verið í ræktinni og annað hvort framkvæmt eða séð aðra í kringum okkur verið að framkvæma þá æfingu sem kallast Plánki. Þessi æfing er mjög góð æfing til þess að æfa hið svokallaða "core"  svæði. Gott er að geta haldið þessari stöðu í svona 30-60 sek. Ef það er auðvelt eða of erfitt fyrir þann sem framkvæmir þessa æfingu þá ætti hann að útfæra t.d. æfinguna á annan hátt. Við getum notað stignum til að gera bæði æfinguna erfiðari og léttari. 

Til þess að gera Plánka léttari er t.d. mjög sniðugt að gera þessa æfingu á hnjánum í staðinn fyrir að standa á tánum. En til að gera þessa æfingu erfiðari getum við t.d. fært okkur ofar og staðið á tábergi og á lófum með hendurnar beinar. Einnig er hægt að gera þessa æfingu erfiðara með því t.d. að færa hana í þriggja punkta stöðu þar sem við lyftum upp öðrum fætinum eða þá í tveggja punkta stöðu þar sem við lyftum upp t.d.hægri fæti og vinstri hönd og höldum stöðunni þannig í 30 sek.

Oft er gott að gera Plánka í 3x30 sek í lok æfingar til þess að gera styrktar æfingar fyrir kvið og bak. Það eru ekki margir sem hugsa mikið út í að t.d. í upphafi æfingar er mjög sniðugt að gera plánka æfingu. Afhverju er það gott? Jú, plánki er virknisæfing og við þurfum að fá core svæðið (kvið og bak) virkt til þess að geta tekist á við æfingar dagsins. Með því að hafa kvið og bak spennt þá höldum við betri stöðugleika og framkvæmum æfingarnar okkar betur.

Ég mæli með því að sem flestir noti þessa æfingu mjög grimmt í ræktinni, þessi skilar árangri, því að við þurfum öll að hafa góðan styrk í core svæði.

Ps. Einhver orðrómur er til um að Michael Jordan hafi getað haldið venjulegri grunn plankastöðu í 6,30 mín.

Bandvefslosun

Ekki er langt síðan að plastrúllur fóru að sjást á teygjusvæðum líkamsræktastöðva. Flestir hafa ekki hugmynd um hvernig á að nota þessar rúllur og hvenær á að nota þær. Með því að nýta sér þessar rúllur erum við að koma blóðinu af stað í vöðvunum og leggja megin áherslu á að fá tauga- og bandvefskerfið í gang.

Með því að leggjast  á rúlluna og láta hana þrýsta á hnúta og auma punkta sem koma upp eftir æfingar eða annarskonar álag þá sköpum við þrýsting sem að örvar það golgi tendon organ (GTO) sem skapar sjálfvirka hömlun og minnkar þarf af leiðandi virkni í vöðvaspólunum og ofvirkni í vöðvanum. Með því að notfæra sér bandvefslosun hjálpum við líkamanum að ná ákjósanlegri virkni með því að endursetja skynnema í bandvefnum (ÍAK einkaþjálfarabókin, bls. 121).

Bandvefslosun er mjög góð við upphitun í bland við teygjur (Stöðu eða Hreyfiteygjur), Hlaupbrettin og annarskonar vélar eru gamlar fréttir. Þegar við erum á leiðréttingaþrepi (þurfum að laga og leiðrétta líkamsstöðu okkar) og þurfum að losa um ákveðna vöðva sem geta reynst of stifir þá er mjög gott að geta nýtt sér bandvefsrúllurnar til að opna fyrir meiri hreyfigetu í vöðvanum.

Atvinnumenn eru farnir að nota þetta mjög mikið við upphitun, enda æfa þeir sjálfir mikið og verða því að losa til um hnúta og auma punkta sem geta verið til staðar.

Hér er lítið kennslu vídeó hvernig er hægt að nýta sér þessar rúllur.