Prótein pælingar...

Það er merkilegt hvað orðið Prótein hljómar alltaf eins og hin fullkomna hollusta í eyrum margra t.d. selur orðið Prótein drykkur frekar en vara sem myndi heita Kolvetnisdrykkur. Einn af mínum uppáhalds drykkjum er Hámark, mjög bragðgóður drykkur sem er með mikið magn af Próteini og svipað magn af Kolvetnum, en samt er hann kallaður Prótein drykkur.

Prótein er einn af þremur næringaflokkunum og eru lífsnauðsynleg fyrir okkur enda eru Prótein byggingaefni líkamans. Þeir sem eru að reyna að þyngja sig og fá stærri vöðva neyta mikið Prótein, sumir taka inn Prótein í formi fæðubótaefna en aðrir vilja sniðganga slíkar vörur og treysta á að með réttu mataræði ættu þeir að fá nægilegt magn af Próteini til að byggja upp meiri vöðva massa. Það er misjafnt hversu mikið Prótein við getum fengið úr fæðunni. Ég fann lista á netinu yfir líffræðilegt gildi próteins í fæðu. Mér finnst mjög áhugavert að skoða hversu hátt gildið er í Jónaskiptu Mysupróteini.

Líffræðileg gildi Próteins:

- Sojaprótein   BV=74

- Mjólkurprótein (casein)   BV=77

- Eggjahvíta   BV=83

- Eggjaprótein úr heilum eggjum   BV=100

- Jónaskipt mysuprótein   BV=157

  
Ég hef sjálfur aldrei verið mikið að taka inn fæðubótaefni en hef þó eitthvað lesið mig til um þau og eru þessi mysuprótein oftast notuð í fæðubótaefnin. Margar kenningar eru í gangi um afhverju það er notað, en líklegast er réttasta kenningin sú að það er ódýrast að nýta hana. Mysuprótein eru teknar úr mjólkurvörum eins og Ostum, og í stað þess að henda mysupróteininu var farið að nýta það í fæðubótaefni.


Við Íslendingar borðum mjög mikið Prótein og jafnvel meira heldur en við ættum að gera, við borðum mikið af Kjöti og neytum mikið af mjólkurvörum. Þegar að líkaminn fær of mikið af Próteini umfram þann skammt sem að hann vinnur með í vöðvabyggingu þá breytist Próteinið í Fitu. Hinn meðal Maður þarf 0,8 grömm af Próteini á hvert kíló líkamsþyngdar sinnar á dag. Íþróttamenn þurfa þó aðeins meira magn af Próteini, frá 1,2-1,8 grömm á hvert líkamskíló, fer alveg eftir því á hvaða sviði þessir íþróttamenn eru að keppa. 


Þannig að við verðum að passa okkur að gleyma okkur ekki bara í Prótein pælingum, því of mikil Prótein neysla getur alveg haft neiðkvæð áhrif, þannig að við þurfum að muna að borða rétt.

TRX æfingar

Núna eru flestar líkamsræktarstöðvar farnar að bjóða upp á þann möguleika að fólk geti tekið sig til í æfingasalnum og æft með TRX bönd. Án þess þó að fullyrða en þá eru mínar heimildir þær að TRX hafi verið þróað af hernum. Ástæðan var fyrir því að það þurfti að finna mjög sniðuga og góða leið til að halda hermönnum í formi t.d. á stríðstímum. Þetta mátti ekki vera pláss frekt og voru TRX böndin tekin í notkun og hafa síðan seinna meir valdið algjörri byltingu á sviði æfinga.

Í dag er hægt að mæta í hóp tíma í líkamsræktarstöðvum sem byggjast upp á TRX æfingum. Það sem er mjög sniðugt við TRX æfingar er að þú ert alltaf að vinna með þína eigin líkamsþyngd og getur á sama tíma ákveðið erfiðleikastig æfingarinnar bara eftir því hvernig þú staðsetur þig í böndunum. Í staðinn fyrir það að mæta í ræktina og rembast við að stækka t.d. Bicep vöðvana í handlóðum eða með curl stöng, þá er hægt að framkvæma mjög góðar og árangursríkar Bicep æfingar í TRX böndum. Þú ert ekki aðeins að þjálfa bicep vöðvan heldur ertu einnig að þjálfa stöðugleikakerfi líkamans (sem byggist á búkvöðvum). Þetta byggist mikið á eðlisfræðihugtökunum Vogarafl og þyngdarafl. Þannig að með því að leika sér í þessum böndum geturu náð gríðarlegum árangri með líkaman þinn.

Íþróttamenn þjálfa mikið með TRX bönd og er hægt að finna fullt af myndböndum t.d. á youtube sem sýna NBA og NFL leikmenn að vinna með TRX bönd. 

Þessa vikuna hef ég verið mjög duglegur við að æfa með TRX bönd og mun án vafa nýta mér þessa æfingatækni sem þjálfari.

Æfing dagsins er Bicep TRX æfing sem ég talaði töluvert um hér að ofan:

Mikilvægi jafnvægis

Það er mjög mikilvægt fyrir okkur að þjálfa jafnvægi okkar í æfingasalnum á sama tíma og við erum þjálfa bæði vöðva, stöðugleika og liðleika.Með aldrinum þá versnar jafnvægið okkar ef að við þjálfum það ekki reglulega. Þegar við erum lítil þá lærum við að labba og svo að hlaupa. Þessar hreyfingar byggja mikið á jafnvægi, og það er ekki fyrr en að jafnvægið okkar er orðið stöðugt að við getum farið að labba af stað og hættum að skríða á gólfinu eða halda okkur í borð og hillur á meðan við löbbum. Þegar við erum orðin full fær og vel æfð í því að ganga þá tekur við næsta jafnvægis æfing okkar á barnsárunum, við tökum okkur til og lærum að hjóla, fyrst með hjálpardekkjum og síðan án þeirra.

Þegar við eldumst þá minnkar hreyfingin hjá okkur, margir hætta næstum því alveg að hjóla á þeim tímapunkti í lífinu sem að þeir fá bílpróf. Þegar við hættum að þjálfa jafnvægið þá munum við hægt og rólega fá það í bakið seinna meir á lífsleiðinni. Það er mjög mikilvægt að þjálfa skynfæri okkar til þess að viðhalda jafnvægi. Með því að standa á öðrum fæti og prófa að loka augunum á meðan þá erum við að gera mjög einfalda en á sama tíma góða jafnvægis æfingu. Ef þessi útfærsla er alltof auðveld þá getum við útfært þetta á margavegu. Við getum prófað að vera á óstöðugu undir lagi, eða jafnvel gert æfingu sem heitir í kringum klukkuna til að sjá hvernig jafnvægið okkar er. Í kringum klukkuna er æfing sem byggist á því að við stöndum á öðrum fæti en færum lausa fótinn t.d. beint fram, förum svo í grunnstöðu aftur, færum svo lausan fótinn aðeins út til hliðar og aftur í grunnstöðu, þannig að á lokum eigum við setja lausa fótinn beint út fyrir aftan okkur. Kannski frekar erfitt að útskýra þessa æfingu með orðum en mjög þægilegt og létt að útfæra hana.

Lélegt jafnvægi hefur áhrif á viðbragðið okkar, hraða, kraft, stöðugleika og styrk. Við hreyfum okkur í þrívídd, og þess vegna er gott að vera með gott jafnvægi og virkja jafnvægisvöðvana eins og Glut. Med

Þá er komið nóg af Jafnvægis hugmyndum, endilega sendið á mig einhverjar fyrirspurnir ef þið viljið forvitnast um eitthvað sem tengist þjálfun

Þjálfun jafnvægis

Í daglegri hreyfingu okkar reynir sífellt á jafnvægisskynið okkar. Án jafnvægis þá ættum við í erfiðleikum með að ganga og gera hinar ýmsu hreyfingar. Þegar við æfum jafnvægið okkar þá erum við að vinna í því að fá taugakerfi líkamans til að virkja þá vöðva sem eru í kringum liði og gera þá stöðuga á réttum tíma.

Vöðvi sem heitir Gluteus Medius er sá vöðvi sem er nauðsynlegt að æfa vel til að bæta jafnvægi. Ef einstaklingar hafa snúið sig á ökkla og eiga í einhverskonar meiðslum að stríða þar þá er mjög gott að virkja þennan vöðva með því að æfa ýmiskonar jafnvægisæfingar á öðrum fæti.

Góð æfing til að byrja á ef maður vill bæta jafnvægi sitt er einfaldlega að standa á öðrum fæti. Hægt er að gera þá æfingu erfiðari með því að loka augunum, þannig náum við að kúpla út skynfærin. Einnig er mjög gott að gera jafnvægis æfingar á óstöðugu undirlagi eins og dýnum eða á jafnvægisdiskum.

Plánki

Öll höfum við verið í ræktinni og annað hvort framkvæmt eða séð aðra í kringum okkur verið að framkvæma þá æfingu sem kallast Plánki. Þessi æfing er mjög góð æfing til þess að æfa hið svokallaða "core"  svæði. Gott er að geta haldið þessari stöðu í svona 30-60 sek. Ef það er auðvelt eða of erfitt fyrir þann sem framkvæmir þessa æfingu þá ætti hann að útfæra t.d. æfinguna á annan hátt. Við getum notað stignum til að gera bæði æfinguna erfiðari og léttari. 

Til þess að gera Plánka léttari er t.d. mjög sniðugt að gera þessa æfingu á hnjánum í staðinn fyrir að standa á tánum. En til að gera þessa æfingu erfiðari getum við t.d. fært okkur ofar og staðið á tábergi og á lófum með hendurnar beinar. Einnig er hægt að gera þessa æfingu erfiðara með því t.d. að færa hana í þriggja punkta stöðu þar sem við lyftum upp öðrum fætinum eða þá í tveggja punkta stöðu þar sem við lyftum upp t.d.hægri fæti og vinstri hönd og höldum stöðunni þannig í 30 sek.

Oft er gott að gera Plánka í 3x30 sek í lok æfingar til þess að gera styrktar æfingar fyrir kvið og bak. Það eru ekki margir sem hugsa mikið út í að t.d. í upphafi æfingar er mjög sniðugt að gera plánka æfingu. Afhverju er það gott? Jú, plánki er virknisæfing og við þurfum að fá core svæðið (kvið og bak) virkt til þess að geta tekist á við æfingar dagsins. Með því að hafa kvið og bak spennt þá höldum við betri stöðugleika og framkvæmum æfingarnar okkar betur.

Ég mæli með því að sem flestir noti þessa æfingu mjög grimmt í ræktinni, þessi skilar árangri, því að við þurfum öll að hafa góðan styrk í core svæði.

Ps. Einhver orðrómur er til um að Michael Jordan hafi getað haldið venjulegri grunn plankastöðu í 6,30 mín.

Bandvefslosun

Ekki er langt síðan að plastrúllur fóru að sjást á teygjusvæðum líkamsræktastöðva. Flestir hafa ekki hugmynd um hvernig á að nota þessar rúllur og hvenær á að nota þær. Með því að nýta sér þessar rúllur erum við að koma blóðinu af stað í vöðvunum og leggja megin áherslu á að fá tauga- og bandvefskerfið í gang.

Með því að leggjast  á rúlluna og láta hana þrýsta á hnúta og auma punkta sem koma upp eftir æfingar eða annarskonar álag þá sköpum við þrýsting sem að örvar það golgi tendon organ (GTO) sem skapar sjálfvirka hömlun og minnkar þarf af leiðandi virkni í vöðvaspólunum og ofvirkni í vöðvanum. Með því að notfæra sér bandvefslosun hjálpum við líkamanum að ná ákjósanlegri virkni með því að endursetja skynnema í bandvefnum (ÍAK einkaþjálfarabókin, bls. 121).

Bandvefslosun er mjög góð við upphitun í bland við teygjur (Stöðu eða Hreyfiteygjur), Hlaupbrettin og annarskonar vélar eru gamlar fréttir. Þegar við erum á leiðréttingaþrepi (þurfum að laga og leiðrétta líkamsstöðu okkar) og þurfum að losa um ákveðna vöðva sem geta reynst of stifir þá er mjög gott að geta nýtt sér bandvefsrúllurnar til að opna fyrir meiri hreyfigetu í vöðvanum.

Atvinnumenn eru farnir að nota þetta mjög mikið við upphitun, enda æfa þeir sjálfir mikið og verða því að losa til um hnúta og auma punkta sem geta verið til staðar.

Hér er lítið kennslu vídeó hvernig er hægt að nýta sér þessar rúllur.

Lebron James upphitun

Hér í meðfylgjandi vídeói má sjá einn fremsta körfuboltamann heimsins, Lebron James, vera að undirbúa sig fyrir leik gegn Boston. Inn í lyftingasal Cleveland Cavilers þá er farið með hann í léttar teygjuæfingar og svo er farið í fínar æfingar til þess að virkja líkaman og fá hann í gang fyrir leik. Ég sé bæði þarna æfingar sem eru skemmtilega útfærðar og eru nýjar fyrir mér ásamt því að hann blandar inn mjög góðum æfingum sem ég notast sjálfur við þegar ég er að æfa eða þá að þjálfra aðra.

Vídeó af Lebron James

ný síða

Hér mun ég taka fyrir hin ýmsu málefni sem tengjast Þjálfun og Heilsu.

Mun ég pósta hinum ýmsu vídeóum hingað á síðuna ásamt því að skrifa reglulega pistla sem að geta gagnast hinum og þessum ágætlega